痛症運動建議

1. 護膝運動：坐姿抬腿 (Seated Leg Raise)

這是一個非常適合長者或辦公室人士的簡單運動，能有效強化膝蓋周圍肌肉，增加關節穩定性 。

動作說明： 坐在椅上，腰背緊貼椅背。將一腳伸直，腳尖往上勾起（背屈），感覺大腿前側肌肉緊繃。 頻率： 維持 10 至 20 秒後慢慢放下，每腳重複 10 至 20 次。

功效： 晨起或久坐後練習，能讓雙腳更靈活，減少膝蓋壓力 。

2. 護腰運動 : 屈腿抱膝(舒緩腰背緊繃)

動作說明：仰臥躺至地板或瑜珈墊上。將雙腳抬起，並用雙手將腳抱住（抱住雙膝）。用雙手將雙腳用力向身體方向拉，感覺尾骨順勢被帶離地板。維持這個動作 10 至 30 秒。頻率：每次維持 10 至 30 秒。反覆操作 10 次 。

功效：伸展下背部肌肉，緩解腰部壓力與痠痛

3. 護腰核心：拱橋運動 (Bridge Exercise)

核心肌群是保護腰椎的天然腰帶。此動作能溫和地鍛鍊核心，預防腰部受傷 。

動作說明： 仰臥在軟墊上，雙膝彎曲，腳掌平貼地面。收緊腹部，慢慢將臀部抬離地面，使身體呈一直線。 頻率： 維持 10 至 30 秒後放下。
功效： 強化腰椎核心肌群，改善核心無力引起的腰痠背痛 。

4. 背部強化：超人式 (Superman Exercise)

針對久坐駝背族群，此動作能喚醒背部肌群，改善姿勢 。

動作說明： 身體俯臥平貼地板。將雙手與雙腳微微抬起，使其懸空離開地板。 頻率： 維持 1 至 5 秒，反覆做 10 次。

功效： 鍛鍊背部深層肌肉，平衡前後肌力 。